நேற்று நாம் பார்த்தபடி உணவு முடித்து உடனடியாக 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வதும், மொத்தமாக 7,000 அடிகள் நடப்பதும் எத்தகைய பயனைக் கொடுக்கும் என 57 ஆய்வுகள் நடத்தப் பெற்றன.அதன் மூலம் இப்பழக்கம் 47% இறப்பு வேகத்தைக் குறைப்பதும், 38% டிமன்சியா என்னும் மறதி நோயைக் குறைப்பதும் 22% மன உளைச்சலைக் குறைப்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இதய நோய்த் தடுப்பானாக இந்த நடைப்பயிற்சிகளும், 8 மணி நேர தூக்கமும் பெரிதும் நம்மை காத்து, நமது வாழ்க்கை ஆயுளைப் பெருக்கப் பெரிதும் உதவக்கூடும்.
நடைப் பயிற்சி எப்படி இடைவெளிகள் இருக்க வேண்டும்? எத்தனை (Steps) அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பதும் முக்கியம் அல்லவா?
- நடைக்கான ‘காலடி’ (‘‘Pace’’) இடைவெளியை சரியாக நிர்ணயித்துக் கொள்ளுமுன் நாம் எத்தனை அடிகள் அன்றாடம் நடக்கிறோம் என்பது வாழ்வின் நீட்சிக்கு மிகவும் உதவும் ஒரு செலவில்லா நல்லஆக்கம் ஆகும். அதுபோலவே டைமிங் (Timing) – காலக் கணக்கீடும் முக்கியமே!
2024இல் ஒரு முக்கிய ஆய்வில், சுமார் 5,30,000 பேர்களை வைத்து ஆய்வு செய்ததில் சரியான காலடி, கால அளவு கடைப்பிடிப்பதன் காரணமாக நமது மரண வாய்ப்பு 43 சதவிகிதம் குறைகிறது (43% lower risk of mortality)
75 வயதில், ஆண்களில் 87 சதவீதம் பேர்களும், பெண்களில் 91 சதவீதம் கூடுதலாக வாழ்க்கை நீளுவதற்கு அவர்களது வேக நடை – நடைப் பயிற்சியில் கை கொடுக்கிறது என்பதை ஆய்வில் கண்டறிந்து அறிவிக்கிறார்.
இதனால் வேக நடை, நமது ஆயுள் நீடிப்புக்குச் செலவில்லாத நம்மிடம் உள்ள ஒரு வாய்ப்பு. மனமும் செயலும் தான் இதற்கு முக்கியத் தேவை – பணமல்ல!
சிகிச்சைகளிலிருந்து மீண்டு வந்து ஓய்வான நடைக்கான காலடிகளை மிச்சப்படுத்துங்கள் – பிறகு வேக நடை உதவும் என்பது உண்மையாகும்.
உடல் நல மருத்துவர் டாக்டர் நைட் அவர்கள் இதுபற்றி ‘‘ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 மைல் வேகமாக நடக்கலாம், மூச்சு வாங்கினால் மாற்றிக் கொள்ளலாம்’’ என்கிறார்.
- அடுத்து தசைகளின் முக்கியத்துவம்.
நமது உடலின் நிற்கும் சோதனை (Balance Stability)
பெரிதும் பலரும் இதனை முயற்சிப்பதே கிடையாது!
நமது உடலின் தசைகள் நமது நடை, நிற்றல் முதலியவற்றிற்கு சரியான, தலைசுற்றாத அல்லது திடீர் மயக்கம் ஏற்படாது தக்க வகையில் நிற்கும், நடக்கும் நிலையில் (Balance) இருப்பு பாதுகாக்கப்படுவது மிக முக்கியம் ஆகும்.
Stability நிலைத்து இருப்பது –
இதை நாம் முயன்று முயன்று மெதுவாக பக்குவப்படுத்திக் கொள்ளும் பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியமாகும். 30, 40 வயதில் சாதாரணமாக நீட்டி இருப்பது 55 வயதுகளில் திடீரென்று தள்ளுவதுபோன்று எண்ணி கீழே விழுவதும் நடைமுறையாகி வருகின்றது.
இதய பலப் பரிசோதனை எவ்வளவு முக்கியமோ அதுபோல இந்தப் பரிசோதனைகள் முக்கியம் என்கிறார் டாக்டர் பெர்சின் அம்மையார்.
65 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர் பலரும் கீழே விழுந்து காயமடைந்து பல தொல்லை, துன்பங்களை அடையும் ஆபத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு முன்பாக இந்த சரிநிலை நிற்றல் பயிற்சியை (Balance) என்கிறோம்.
முதுமையில் நாம் நடக்கும்போது தள்ளாடும் நிலை (Imbalance) திடீர் திடீர் என்று ஏற்படுவதிலிருந்து முதுமையாளர்கள் தங்களை மிக கவனமாகப் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியமான ஒன்றாகும்.
இதற்காக மிக்க தன்னார்வத்துடன் ‘பெரு வகை டீரில்கள்’ – தேகப் பயிற்சிகளை முதுமையாளர்கள் ஈடுபடுவதைக் காட்டிலும், ஓர் எளிய வழியை அந்த டாக்டர் கூறுகிறார்.
முதலில் எளிமையாக இந்த ‘இருப்பு நிலை’ (Balance) பயிற்சியை ஒரு 10 வினாடிகள் (10 Seconds) ஒரு காலில் நிற்க பயிற்சி எடுத்து துவக்கலாம்.
‘‘இப்படி நடுத்தர வயதுகள் (Adults) 10 மணித்துளிகள் – ஒன்றைக் காலில் நிற்க முடியாதவர்கள் அவர்களுக்கு மரண அபாயம் அதிகம் (A higher risk) – ஏழு ஆண்டு காலத்தில் வேறு எந்தக் காரணம் சேரும்போது மரண அபாயம் அதிகமாகும்’’ என்று எச்சரிக்கை செய்தியை ‘பிரிட்டிஷ் ஜெர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசன்’ (British Journal of Sports Medicine)
நம் நாட்டு பழமொழி ஒன்று நினைவுக்கு வருகிறது அல்லவா உங்களுக்கு?
‘ஒற்றைக் காலில் நீங்கள் நின்றாலும், நான் என் முடிவை மாற்றிக் கொள்ளவே மாட்டேன்’ என்று. அதிலிருந்து ஒற்றைக் காலில் நிற்பது அவ்வளவு எளிதானதல்ல என்பது விளங்குகிறதல்லவா?
எனவே 10 வினாடிகள் (10 Seconds) பயிற்சியை எந்த வயதானவர்களும் பயிற்சி செய்து வர (சோம்பல் இன்றி) பழகினால் பலன் நிச்சயம் தருவதாக அது அமையக் கூடும்.
முயற்சி செய்யத் தவறாதீர்கள்.
பல்துலக்க நேரம் ஒதுக்குவதுபோல, காலை காபி குடிக்க நேரம் ஒதுக்குவதுபோல அல்லது கடைகளுக்குச் சென்று ‘க்யூ’ வரிசை நிற்பதுபோல 10 விநாடிகள் பயிற்சியை விடாமல் நாளும் தவறாமல் பழகிப் பாருங்கள்.
ஒவ்வொரு காலுக்கு 10 விநாடிகள் என்று நின்று நாளடைவில் அந்த ‘ஒற்றை காலில்’ தவறாமல் நிலையான உடற்பயிற்சி பழக்கமாக்கி, வழக்கமாக்குங்கள்?
(தொடரும்)
-விடுதலை நாளேடு,15.7.26
- அடுத்து உடலின் வலிமைக்கும் அதன் மூலம் வாழ்க்கை நீட்சிக்கும் உதவுவது நமது அழுத்தப் பயிற்சி.
நமது பலத்தின் வலிமைச் சோதனை என்பது நமது ஆயுளை வளர்த்துக் கொள்ளும் வழிமுறைகளிலும் வாழ்க்கையில் ஒன்றாகவும் பயன்படும் என்கிறார் அந்த உடல் வலிமை மருத்துவர் டாக்டர் பெர்சின்.
கைகளை அழுத்திப் பிடிமானத்தை அறிந்து கொள்ளும் பயிற்சி வெறும் கைகளுக்காக மட்டும் என்று நினைக்காதீர்கள். உடல் தசை முழுவதின் பலத்தைப் பரிசோதித்து பார்த்துக் கொள்ளும் நல்லதோர் அடையாளம் என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.
நாம் ரத்தக் கொதிப்பு நிலையைப் (Blood Pressure – ‘B.P.’) பார்த்துக் கொள்ளுவதைவிட இது ஒரு சிறந்த உடல்நல அறிதல் முறையாகும். U.K. Biobank analysis என்ற அமைப்பு இந்த ஆய்வினை 50 லட்சம் வாலிபர்கள் மூலம் கண்டறிந்ததில் இந்த ‘Muscle grip’ (தசை அழுத்தம்) என்பது – ஆண்களுக்கு 26 கிலோ கிராம் மட்டும், பெண்களுக்கு 16 கிலோ கிராம். அதற்கே Risk Factor பற்றி எடுத்துரைக்கிறார்.
மூச்சுத் திணறல் போன்ற மூச்சு சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், மார்பகப் புற்று மூலம் எப்படி மரணங்கள் நிகழ்கின்றவோ அதே அளவிற்கு தசை பலவீனம் மூலமும் இறப்பு ஏற்படும் அபாயம் உண்டு என்று நம்மை அதிர்ச்சி அடைய வைக்கிறார் மருத்துவ நிபுணர்.
எனவே கை அழுத்தப் பயிற்சி (Hand Grip) காணொலி பார்க்கும் போதோ, தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டேகூட செய்து பழகலாமே என்று அறிவுறுத்துகிறார் அந்த மருத்துவர் நிபுணர்.
VII. இப்போது மேலே சுட்டிக்காட்டிய 6 அம்சங் களையும் தாண்டி ஏழாவது ஒரு முக்கியப் பயிற்சி என்ன தெரியுமா?
நல்ல குடும்ப உறவுகள், நட்பு வட்டம் ஏற்பட்டால் அது நிச்சயம் மகிழ்ச்சியைப் பெருக்கி, நமது வாழ்நாளைக் கூட்டுவது நிச்சயமாகும்!
சமூக உறவுகள் நாளும் சிறப்புடன் இருக்க தனிமை, சோர்வு, மன அழுத்தம் இவைகளைவிட்டு நாம் மகிழ்ச்சியோடு வாழ்வது இயல்பாகவே எல்லா மருந்துகள், சத்துணவுகள், உடற்பயிற்சிகளையும் தாண்டி நமக்கு பெரிதும் உதவும் என்பதே அவரின் முக்கிய மருந்தில்லா – செலவில்லா பெரு வாழ்வு!
நல்லுறவுகள், சிறந்த நம்பிக்கைக்குரிய நண்பர்கள் நட்பு வட்டங்கள் இவற்றை நமது முதுமையைக் குறைத்து கவலைகளைப் போக்கி வாழ வகைப்படுத்தும்.
‘வாய் விட்டு சிரித்தால் நோய் விட்டுப் போகும்’ என்ற எளிய மொழிகள் கேட்காதவர்களா நாம்?
‘காசு கொடுத்தாலும் சிரிக்கத் தெரியாது எனக்கு, என்று சொல்லும் மனிதர்கள் உண்டு. அவர்கள் மட்டும் சமூகத்தில் உள்ள ஒட்டு மொத்த இன்பம் –மகிழ்ச்சிகளையும் இழந்து, தங்களைச் சோக வாழ்வில் தள்ளிக் கொள்கிறார்கள் என்றே சொல்ல வேண்டும்.
நல்ல குடும்ப உறவு, அல்லது நட்புறவுகள் நமது வயதைக் குறைக்க, நல்ல இளமையைத் திரும்ப அழைப்பதற்கு உதவிடும். அதற்காகக் காயகல்ப லேகியங்களை தேடி அலைய வேண்டாம்.
எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் தாண்டி மன மகிழ்ச்சிக்கான ஊற்றுகள் அவை.
(நிறைவு)
-விடுதலை நாளேடு,17.7.26
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக